Nebudeme si nic nalhávat, zhubnout jen jednu část těla je nemožné. Správným cvičením a systematičností však můžeme spalovat kalorie, budovat svalovou hmotu a modelovat nohy. Pokud jste strávili hodiny brouzdáním po internetu a hledali způsoby, jak se zbavit tuku na nohou, a stále se cítíte ztraceni, nejste sami.
- Silové cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy nebo výpady, pomáhají redukovat tukové zásoby a budovat svaly na nohou.
- Používání gumových pásů a závaží při cvičení urychluje výsledky, posiluje svaly a pomáhá tvarovat nohy.
- Kardio cvičení, jako je běh, jízda na kole nebo plavání, účinně spalují kalorie a pomáhají redukovat tělesný tuk
- Klíčovou roli v procesu hubnutí hraje strava – pro dosažení viditelných výsledků se vyplatí omezit příjem kalorií.
Tuková tkáň na nohou, zejména na stehnech, se může hromadit z různých důvodů: genetika, hormony, sedavý způsob života, nezdravá strava nebo celkový nárůst hmotnosti. Přebytečný tuk na nohou může být zdrojem nepříjemných pocitů. Naštěstí existují cviky a tipy, které pomáhají tento problém snížit.
Silový trénink je klíčem ke štíhlým nohám
Pravidelný silový trénink nejenže buduje svaly, ale také zrychluje metabolismus,
což vám pomáhá spalovat kalorie, i když odpočíváte. Výzkumy potvrzují, že silový trénink může pomoci snížit tukové zásoby a vytvarovat nohy.
Zde je několik silových cviků, které vám pomohou v boji proti tuku na nohou.
1. Dřepy. Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen. Pokrčte kolena a snižte boky, jako byste si chtěli sednout na židli. Záda držte rovná a paty na podlaze. Vraťte se do výchozí polohy a zvedněte se na rovné nohy. Proveďte tři přiblížení po 12-15 opakováních.
2. Přitahování ve stoji. Dejte nohy od sebe na šířku boků, kolena a boky mírně pokrčte, záda držte rovná. Vezměte činky a při jejich zvedání narovnejte boky a kolena. Poté činky pomalu spouštějte dolů. Proveďte tři přiblížení po 10-12 opakováních.
3. Výpady. Vykročte jednou nohou vpřed a snižte boky tak, aby obě kolena byla pokrčena v pravém úhlu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro druhou nohu. Proveďte tři série po 12 opakováních pro každou nohu.
Zvedání závaží pro lepší výsledky
Zařazení těžších vah do tréninku může urychlit vaše výsledky. Budování svalů pomocí vzpírání vám pomůže spálit více tuku a dodá vašim nohám definovanější tvar.
1. Zvedání lýtek. Postavte se na okraj schodu, zvedněte paty nahoru a pak je pomalu spouštějte. Pro zvýšení zátěže můžete použít činky. Proveďte tři přiblížení po 15 opakováních.
2. Tlak na nohy. Použijte posilovací stroj určený pro leg press, postupně zvyšujte zátěž a dodržujte správnou techniku. Proveďte tři série po 10-12 opakováních.
3. Sumo dřepy s činkami. Chodidla umístěte šířeji než na šířku ramen, špičky směřují ven. Uchopte činku oběma rukama před sebou, proveďte dřep a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tři náběhy po 12 opakováních.
Odporové cviky na posílení svalů
Gumové pásky vytvářejí při cvičení dodatečné napětí, které urychluje tvorbu a posilování svalů nohou.
1. Chůze s boční páskou. Pásku noste kolem boků, mírně pokrčte kolena a dělejte kroky do stran. Proveďte tři série po 12 krocích do každé strany.
2. Výpady s páskou. Připevněte pásku ke kotníku a stabilnímu bodu. Pomalu přitahujte nohu dozadu. Proveďte tři série po 12 opakováních pro každou nohu.
3. Dřepy na stěně s páskou. Opřete se zády o zeď, spusťte se do sedu a držte. Pro zvýšení odporu umístěte pásek kolem boků. V pozici vydržte 30-60 sekund, opakujte třikrát.
Aerobní cvičení pro spalování tuků
Kardio cvičení pomáhá spalovat kalorie a redukovat tuk v celém těle, včetně nohou. Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Applied Physiology podporuje pravidelné aerobní cvičení odbourávání tuků. Snažte se těmto aktivitám věnovat alespoň 30 minut denně:
- běh – účinně spaluje tuky, rozvíjí vytrvalost a posiluje svaly nohou.
- Jízda na kole – šetří klouby, posiluje svaly stehen, lýtek a hýždí.
- Plavání – procvičuje celé tělo, nezatěžuje klouby, posiluje nohy.
- Svižná chůze – snadný způsob spalování kalorií a posilování nohou, zejména pokud se provádí pravidelně.
Význam stravy při redukci tuku na nohou
Zatímco cvičení je klíčové, strava hraje v procesu hubnutí stejně důležitou roli. Chcete-li účinně spalovat tuk, měli byste přijímat méně kalorií, než kolik jich vaše tělo vydá. Výzkumy ukazují, že deficit 500-750 kcal denně může vést ke zdravému hubnutí.
Dietní doporučení
- Vybírejte si výživné potraviny: ovoce, zeleninu, libové bílkoviny, celozrnné výrobky.
- Zvyšte příjem bílkovin, které vám dodají pocit sytosti a pomáhají omezit kalorie.
- Vyhýbejte se sladkým nápojům a zpracovaným pochutinám.
- Pijte hodně vody; to může snížit chuť k jídlu.
- Jezte pravidelně, abyste předešli záchvatům hladu.
- Kontrolujte velikost porcí a používejte menší talíře.
- Pokud vám to pomůže, zapisujte si jídla, která jíte, abyste mohli sledovat své pokroky.
Kdo by si měl při těchto cvicích dávat pozor?
Přestože jsou představené cviky účinné, někteří lidé by k nim měli přistupovat s opatrností.
- Lidé s poraněním kolen by se měli vyhnout intenzivním cvikům, jako je běh nebo skákání.
- Pro ty, kteří trpí bolestmi kloubů nebo artritidou, může být obtížné dělat výpady nebo stoupat do schodů – lepší volbou může být plavání.
- Začátečníci by měli začít pomalu a zaměřit se na správnou techniku, aby se vyhnuli zranění.
- Lidé se srdečními problémy by se měli před zahájením intenzivního kardio cvičení poradit s lékařem.
- Těhotné ženy by se měly vyhnout intenzivnímu cvičení nebo cvikům, které vyžadují rovnováhu.
- Po operaci je třeba před obnovením cvičení získat povolení od lékaře.
- Lidé s nadváhou by se měli vyhnout přílišnému zatěžování kloubů skákáním a zvolit méně intenzivní aktivity, jako je chůze nebo jízda na kole.
Pravidelné provádění těchto cvičení může výrazně pomoci při redukci tuku na nohou. Nezapomeňte však, že intenzitu cvičení byste měli přizpůsobit svým možnostem a postupně zvyšovat zátěž. V kombinaci se zdravou stravou se výsledky dostaví rychleji, než si myslíte.
