Užívání doplňků stravy může zajistit dostatečnou hladinu vitaminu D v těle, ale pro zvládnutí možných rizik je klíčové odborné sledování této možnosti.
Plynutí času je hnací silou většiny fyziologických procesů, kterými člověk prochází. Od počátku růstu, přes léta dospívání a nakonec při vstupu do dospělosti určuje věk ve větší či menší míře zdraví organismu.
Dva z těchto procesů – úbytek kostní hmoty (osteopenie a osteoporóza) a úbytek svalové hmoty (sarkopenie) – jsou zvláště časté u žen od 50 let věku, a ještě více u těch, které již vstoupily do menopauzy v důsledku klesající hladiny estrogenu.
Odborník na výživu a profesor sportovních věd na Evropské univerzitě Vicente Javier Clemente v této souvislosti zdůrazňuje ústřední roli vitaminu D, „protože nejen reguluje střevní vstřebávání vápníku a fosforu, ale má také přímý vliv na funkci svalů, prevenci pádů a imunometabolické zdraví“.
S přibývajícím věkem je ho potřeba více a produkuje se ho méně.
Z toho vyplývá, že dostatečná hladina tohoto vitaminu je klíčem ke zdraví obecně a ke zdraví kostí zvláště. O jakém množství však hovoříme a závisí potřeba tohoto vitaminu na věku nebo pohlaví? Podle Marty Dasi, členky zdravotní komise oficiálního kolegia odborníků na výživu Valencijského společenství (CODiNuCoVa), „potřeba vitaminu D s věkem stoupá v důsledku poklesu schopnosti kožní syntézy a střevní absorpce“.
Vitamin D má přímý vliv na funkci svalů, prevenci pádů a imunometabolické zdraví.
Vicente Javier Clemente je odborník na výživu a profesor sportovní vědy na Evropské univerzitě sportu.
Proto jsou to roky, nikoliv pohlaví nebo jiné podmínky, které určují doporučení pro příjem vitaminu D pro jednotlivce. Zvláštní pozornost vyžadují ženy po menopauze, „kvůli riziku osteoporózy, a také dospělí nad 70 let, protože schopnost kůže produkovat tento vitamin s věkem klesá,“ říká Dasi a dodává, že „další skupinou, která může potřebovat upravit příjem vitaminu D podle individuálních indikací, jsou těhotné nebo kojící ženy.“
Konkrétně, ačkoli se doporučení pro příjem vitaminu D v jednotlivých zemích poněkud liší, obecně se podle Clementeho „u dospělých do 70 let pohybuje v rozmezí 600-800 IU/den a u osob starších 70 let v rozmezí 800-1000 IU/den, a to z důvodu poklesu účinnosti syntézy v kůži s věkem. Kromě toho se tyto hodnoty mohou zvýšit v případě nedostatku nebo vysokého rizika.“
Domníváme se, že většina těchto
Existují pouze dva způsoby, jak těchto dávek dosáhnout, a jeden z nich jednoznačně odpovídá zohlednění hlavního zdroje. ‚Tělo získává vitamin D především prostřednictvím slunečního záření (asi 90 %) a za druhé prostřednictvím stravy, a to prostřednictvím potravin, jako jsou tučné ryby nebo vejce,‘ říká odbornice na výživu.
Abyste však získali dostatek vitaminu D ze slunce, „musíte být na slunci alespoň třikrát týdně po dobu 15 minut,“ říká odborník, „v zimě pak více času. Kromě toho by slunce mělo dopadat na velké plochy těla, jako jsou odhalené paže nebo nohy.“ „Je třeba mít na paměti, že lidé s tmavší pletí potřebují na slunci více času,“ dodává.
Člověk získá asi 90 % vitaminu D z pobytu na slunci po dobu 15 minut alespoň třikrát týdně.
Souhlasí s ní i profesor sportovní vědy Vicente Javier Clemente, který zároveň upozorňuje, že potravin bohatých na vitamin D je poměrně málo. To znamená, že „běžná strava jen zřídkakdy postačuje k uspokojení potřeby vitaminu D u starších lidí“.
Podle Clementeho tuto situaci vysvětlují následující faktory: „Za prvé, jen málo potravin obsahuje vitamin D přirozeně. Nejdůležitějšími zdroji jsou tučné ryby, vaječný žloutek, játra a některé houby. Zdravá strava totiž obvykle poskytuje menší než doporučené množství (obvykle méně než 200-300 IU/den); na druhé straně syntéza vitaminu v kůži s věkem klesá. Ve věku 70 let může být schopnost kůže syntetizovat vitamin D o 75 % nižší než v mládí, zejména pokud je nedostatek slunečního záření; a konečně faktory, jako je obezita, chronické onemocnění nebo dlouhodobé užívání léků (antiepileptika, glukokortikoidy), mohou zhoršit jeho metabolismus.“
Jen málo potravin obsahuje vitamin D přirozeně, nejdůležitějšími zdroji jsou tučné ryby, vaječné žloutky, játra a některé houby.
Ze všech těchto důvodů „starší lidé, a to i ti zdraví, obvykle potřebují užívat doplňky stravy, aby dosáhli optimální hladiny 25(OH)D v krvi (ideálně 30 až 50 ng/ml). Obecné doporučení pro osoby starší 60 let se obvykle pohybuje mezi 800 a 1000 IU denně, i když by mělo být individualizováno v závislosti na klinické situaci a anamnéze,„ říká odborník a zdůrazňuje, že “strava je ve většině případů užitečnou, ale nedostatečnou podporou a kontrolovaná suplementace je považována za bezpečnou a účinnou strategii prevence nedostatku a jeho důsledků“.
Nedostatek vitaminu D není neobvyklý
Spižírna vitaminu D, kterou odborníci označují v mnoha případech za nedostatečnou, zahrnuje „tučné ryby, jako je losos, makrela a sardinky, telecí játra, vaječný žloutek, obohacené mléčné výrobky, některé houby vystavené UV záření (např. shiitake nebo maitake) a olej z tresčích jater,“ vyjmenovává Clemente.
Vzhledem k této škále potravin by se mohlo zdát, že pro splnění mezinárodních doporučení postačí kompletní a vyvážená strava. Jak však odborník poznamenává, „i vyvážená strava často neposkytuje dostatečné množství vitaminu D k pokrytí denní potřeby, zejména u lidí, kteří se málo vystavují slunci“. Kromě toho „určité skupiny obyvatel, jako jsou lidé starší 70 let nebo ti, kteří trpí patologickými stavy, jež brání vstřebávání tohoto vitaminu, budou mít také větší potíže s dostatkem vitaminu D,“ dodává Dasi.
Doplňky stravy: na čem to závisí?
Pokud lze použít doplňky stravy: „Bylo prokázáno, že doplňky vitaminu D (nejlepší formou suplementace je vitamin D3) jsou účinné při zlepšování minerální hustoty kostí a snižování rizika zlomenin. Dávku a délku suplementace by však měli určit zdravotníci, jako jsou dietologové nebo odborníci na výživu,“ upozorňuje Dasi.
Z tohoto důvodu odborník na výživu podporuje doporučení, aby starší dospělí zařadili do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamin D, jako jsou tučné ryby, vejce a obohacené mléčné výrobky, aby si udrželi jeho dostatečnou hladinu a předešli jeho nedostatku.
Pokud je strava a sluneční záření dostatečné, nemusí být doplňování potravy nutné.
V každém případě je ideální, aby se při rozhodování, zda užívat doplňky stravy, každý bez ohledu na svůj věk poradil s odborníkem na výživu, protože ne vždy je to ta nejlepší volba. Odborník v této souvislosti zdůrazňuje, že „pokud je strava a pobyt na slunci dostatečný, nemusí být doplňky stravy nutné. Pokud však existuje riziko nedostatku nebo nízké hladiny potvrzené analýzou, doporučuje se suplementace pod dohledem.“
Kromě otázky, zda je suplementace vitaminem D nezbytná pro udržení kostí v nejlepší kondici, se však zdá, že jeho příjem může být velkým spojencem v boji proti biologickému stárnutí. K tomuto závěru dospěli autoři nedávné studie publikované v časopise The American Journal of Clinical Nutrition, která je součástí studie VITAL (randomizovaná, dvojitě zaslepená, kontrolovaná) vedené vědci z Massachusetts General Brigham and Medical College of Georgia.
Klinická studie, která je jednou z dosud nejrozsáhlejších studií o účincích vitaminu D, ukázala, že doplňování vitaminu D snižuje zkracování telomer (opakující se sekvence DNA na koncích chromozomů, které chrání genetický materiál během dělení buněk a zkracují se při každé replikaci), což znamená, že dodatečné množství vitaminu D ve stravě může zpomalit stárnutí buněk.
Hypervitaminóza je skrytá možnost
Toto sledování ze strany zdravotníků je nezbytné, protože ačkoli je hypervitaminóza vitaminu D při běžných dávkách vzácná, skutečně k ní může dojít. V takovém případě „způsobí hyperkalcémii (nadbytek vápníku v krvi), nevolnost, zvracení, slabost a ztrátu chuti k jídlu,“ varuje Clemente, a také „poškození ledvin v důsledku hromadění vápníku a kalcifikaci měkkých tkání (cévy, srdce). Tyto účinky se obvykle objevují při chronickém příjmu více než 4 000 IU denně bez lékařského dohledu.
Jaké jsou tedy běžné příznaky možné hypervitaminózy? Mezi příznaky nadměrného příjmu vitaminu D profesorka uvádí „únavu a svalovou slabost, přetrvávající nevolnost, nadměrnou žízeň a polyurii (hojné močení), bolesti kostí nebo hlavy a v závažnějších případech arytmii nebo poruchu funkce ledvin“.
Dasi zase tvrdí, že extrémně vysoké koncentrace vitaminu D v krvi mohou způsobit nejen selhání ledvin nebo arytmii, ale v nejextrémnějších případech mohou vést i ke smrti. Podávání vyšších dávek totiž přináší spíše rizika než výhody. Pokud tedy chcete užívat doplňky stravy, určitě se poraďte s odborníkem.
Mezi příznaky nadměrného příjmu vitaminu D patří únava, neustálá nevolnost, zvýšená žízeň a bolesti hlavy.
Vicente Javier Clemente je odborník na výživu a profesor sportovní vědy na Evropské sportovní univerzitě.
Oba odborníci se shodují, že ideální a bezpečné je užívat doplňky stravy pod dohledem odborníka. Ten provede krevní testy ke zjištění hladiny vitaminu D. Clemente také zdůrazňuje, že je třeba „při podezření na nedostatek provádět analytické sledování hladiny 25(OH)D v krvi, volit fyziologické dávky (600-1000 IU/den) upravené podle věku a klinické situace a dávat přednost doplňkům s certifikátem farmaceutické kvality“.
V každém případě toto upozornění na sledování příjmu vitaminu D neznamená, že taková dietní strategie ohrožuje naše zdraví. Ve skutečnosti „se obecně jedná o bezpečnou variantu, pokud je užívána ve správných dávkách a pod dohledem lékaře,“ zdůrazňuje Clemente.
Dasi zase upřesňuje, že nejvhodnější formou je vitamin D3, protože „jelikož je rozpustný v tucích, lépe se vstřebává, pokud se užívá s jídlem nebo svačinou obsahující trochu tuku“. Zdůrazňuje také důležitost množství přijímaného vitaminu a doporučuje „nepřekračovat 4000 IU denně pro dospělé, pokud lékař nepředepíše jinak“.
